22가지 아사나 2편

 

• 앉아서 하는 아사나 자세 
• 누워서 하는 자세

앉아서 하는 아사나 자세

단다 아사나로 앉아 준 뒤, 숨을 마시면서 두 손을 모아 수직으로 올립니다. 그대로 천천히 상체를 숙이면서 양 손 발가락을 잡고 정강이에 이마가 닿을 수 있도록 상체를 숙여주도록 합니다. 등과 머리를 이완시키고 숨을 들이마시며 뭄을 일으키도록 합니다.

 

우파비스타 코나 아사나 단다아사나로 앉아주신 후에 한발 한발 넓게 벌리도록 합니다. 손가락 끝을 엉덩이 옆 바닥에 누르고 몸통을 위로 당기도록 합니다.  두다리가 몸통에서 서로 같은 거리에 놓여있는지 확인하고 양손으로 발목을 잡고 숨을 내쉬면서 천천히 상체를 복부, 가슴 , 턱 , 순으로 바닥에 닿도록 한다. 고르게 호흡하며 잠시 머문 후 상체를 일으켜 세운다. 

 

아르다 마첸드라 아사나 왼쪽다리를 안으로 굽힌 후 왼쪽 무릎이 똑바로 앞을 향하게 하고 오른 쪽 다리를 왼쪽바깥쪽으로 보내고 무릎이 천장을 향하게 합니다. 왼팔을 위로 뻗어내어 몸통을 위로 끌어당기도록 합니다.

 

숨을 내쉬며 왼손은 오른다리 발목을 잡고 오른손은 엉덩이 뒤로 놓고 상체를 오른쪽 방향으로 엉덩이 어깨 머리순으로 비튼다. 

누워서 하는 자세와 엎드려 하는 자세

아도무카 스마나 아사나 아래로 얼굴을 개자세하는 자세를 말한다. 아도무카는 아래 의미하며 스바나는 얼굴을 의미한다. 발가락을 아래로 말아 넣고 머리와 몸통을 들고 팔과 무릎이 지면과 수직인 상태로 만들고 발과 손을 어깨 넓이로 벌리도록 합니다. 다리를 곧게 펴고 골반을 들어올리고, 머리와 몸통은 아래로 내리도록 합니다. 발뒤꿈치가 지면과 닿게 유지하고 체중이 다리 뒤쪽과 발뒤꿈치에 실리도록 하고 복부를 골반쪽으로 최대한 내리도록 합니다. '

 

살라바 아사나는 암기 팁은 살려고 아등 바등 거리는 앞글자를 따서 외우시면 됩니다. 엎드린 상태에서 엎드려 발을 모으고 발가락을 뒤로 뻗고  두 팔을 몸통 옆에 둔다. 턱을 바닥에 대고 두 손을 골 반아래에 둔다. 숨을 들이마시면서 두 다리를 최대한 높이들어 올린다. 완성된 자세에서 20~30초 유지호 천천히 내린다. 

 

부장가 아사나 뱀자세라고 도 부릅니다. 몸 앞쪽을 바닥에 대고 엎드려 발을 모은다. 발가락을 뒤로 뻗고 두 팔을 몸통 옆에 둔다. 양 손 바닥을 가슴 옆 바닥에 두고 몸통에 바짝 붙이도록 합니다. 다리를 바닥에 두고 무릎을 곧게 편 상태로 숨을 들이마시며 머리와 가슴 복부를 들어 올리고 가슴을 확장시켜 유지한다. 이때 꼬리뼈와 천골을 아래로 누른다. 

 

  다누라 아사나몸 앞쪽을 바닥에 대고 엎드려 손바닥을 위로 하여 두 팔을 몸통 옆에 둔다. 몸 양쪽을 고르게 펴고, 다리와 발가락을 뒤로 뻗는다. 다리를 뒤로 굽히며 두팔을 뒤로 뻗어 발목이나 정강이를 잡습니다. 숨을 들이마쉬며 정강이를 강하게 당기고, 가슴과 허리 넓적다리를 들어올린다. 두 팔은 곧게 펴고 몸 앞쪽을 위로 뻗어 올린다. 15~20초 유지 후 숨을 내쉬며 서서히 몸을 내린다. 무릎을 들어 올릴 때 발을 붙이고 두 무릎은 골반 넓이 이상으로 벌리지 않도록 한다.