22가지 아사나 1편

프라티아하라는 제감 욕망, 감정, 및 외적 대상에 의한 지배로부터의 해방과 자율훈련이다. 아마 호흡을 통해서 이런 욕망들 갖고 싶고 하고싶은 욕망들을 없애거나 조절하는 것을 말하는 듯하다.

 

• 타다아사나
• 앉아서 하는 자세

 

서서 하는 아사나 타다아사나

타다아사나를 할 때에는 가장 중요한 것은 양발엄지발가락서로 닿고 발안쪽도 서로 닿게 해주세요. 두무릅을 바짝 쬐어 올리고 넓적다리 뒤 근육을 위로 당기시구요. 몸의 양 옆면과 앞 뒷면은 정확하게 일직선 위에 있으면서 평행을 이루어야 한다. (몸의 양옆 앞 뒤면을 보시고 평행하게 곧게 펴져 있어야 한다는점.)

 

브륵샤아사나 오른발을 한손으로 잡고 올려서 왼쪽 넓적다리 안쪽으로 발을 기댈 수 있도록 합니다. 가슴 앞에 양손을 모으고 몸의 균형을 잡은뒤에 서서히 머리위로 양팔을 쭉 펴도록 합니다. 눈높이에 있는 대상을 응시하면서 자연스러운 호흡 상태로 유지한 다음 천천히 되돌아오도록 합니다 . 서있을 대는 무릎과 척추 올바르게 펴도록 하구요. 몸이 흔들리지 않고 균형을 유지할 수 있도록 넓적다리에 기단 발의 높이를 조절해주도록 합니다!

 

우티타 트리코나 아사나의 경우 오른발을 90도로 돌린 후 100~120cm 정도 벌려서 설수 있도록 합니다. 왼발 안쪽으로15도 돌리고 팔을 양팔을 나란히 벌린 후에 오른쪽아래로 상체를 숙여주도록 합니다. (두팔을 어깨 높이에서 양 옆으로 뻗고 이부분 중요 왜냐하면 양팔을 쭉뻗어라고 말했을 때 어딘지 모르잖아?) 양팔을 어깨 넓이에서 쭉 뻗고 손바닥은 바닥을 보도록 합니다. 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 향해 몸을 옆으로 굽혀 발목을 잡고 시선은 위로 뻗은 손끝을 바라보도록 합니다. 발끝 골반 일직선이 되도록 해주세요!

 

비라바드라 1은 비라바드라는 인도 신화에 나오는 전사의 이름이며, 오른발을 앞으로 120~130cm정도 앞으로 뻗으면서 자세를 잡고 왼쪽 발은 안쪽으로 45정도 유지하고 오른쪽 발은 90도 각을 유지하며자세를 잡은뒤 손을 가슴앞에서 합장하고 천장을 보면서 손을 쭉 펴주도록 한다. (합장한 손바닥을 강하게 위로 밀어주면서 가슴을 들어올린다. 시선은 손 끝을 바라본다. (골반이 정면을 향해 볼 수 있도록 접은 다리의 골반을 뒤로 밀어준다. 허리가 너무 전만되지 않도록 배꼽을 뒤로 당기고 목이 뒤로 젖혀지지 않게 해주세요. )

 

비라바드라 2 오른쪽 발목을 90도로 돌려준후 그대로 발을  쭉 벋어 벌려주고 오른을 젖혀서 90도로 만들어주고 왼발은 15도 유지한채로 어깨 높이에서 팔을 벌리고 손바닥은 아래를 향하게 해주고 시선은 젖힌 발쪽으로 바라볼 수 있도록 유지해주세요. (마찬가지로 골반이 평평하게 유지하도록 하고 양 쪽 두다리에 같은 체중이 실리도록 집중해주세요. 다리의 뒷부분, 등 부위, 엉덩이는 일직선에 있어야 합니다. ) 

 

앉아서 하는 자세

단다아사나 막대기 또는 지파이를 뜻하며 앉은 자세로 두발을앞으로 쭈욱 뻗도록 합니다. 척추를 곧게 세워서 지면과 수직이 되도록 세우고발을 젖혀짐이 없이 쭉 펼 수 있도록 합니다. 두 손바닥을 엉덩이 옆 바닥 위에 놓도록 합니다. (손가락이 앞을 향하게 하여 손바닥을 엉덩이 양 옆에 놓도록 합니다. ) (두 다리를 앞으로 쭉 뻗고 두 무릎 안쪽과 발목 안족을 서로 붙일 수 있게 합니다.)

 

파드마아사나 단다 아사나로 앉고 양손으로 구부려 발을 잡고 발 바깥쪽이 사타구니를 누르도록 왼쪽 넓적다리 맨 윗부분 위에 놓습니다. 오른쪽 엉덩이를 안으로 돌리고 무릎이 거의 앞을 향하도록 안으로 가져온다. / 왼발을 앞으로 내어 오른쪽 정강이 앞에 오게 한 다음 위로 들어 올려 오른쪽 사타구니 안쪽으로 넣는다. 두 무릎을 더 가까이 모으고, 똑바로 앉아 자세를 안정시킨 후 손을 넓적다리 위에 얹는다. 

 

 받다코아사나 단다아사나로 앉은 상태에서 발을 안쪽으로 접어 두발바닥이 닿도록 한 뒤 회음부 쪽으로 최대한 가져온다. 이후 몸통을 세우고 숨을 내쉬면서 천천히 상체를 숙이면서 배부터 바닥에 닿을 수 있도록 숙인다. (옆으로 발을 굽혀서 발목을 잡고 발뒤꿈치를 회음부 가까이 가져오도록 합니다. 이때 몸을 곧게 펼수 있도록 합니다.)

 

 파스치모타나 아사나 파스치는 뒤를 의미하며, 우타나는 신장을 의미한다. 몸의 뒷부분을 최대한 신장시키는 자세이다. 숨을 마쉬면서 단다아사나자세로 앉은뒤 숨을 들이마쉬면서 두손을 모아 수직으로 올린다. 천천히 상체를 숙이면서