아사나 22자세 3편

거꾸로 하는 자세

 거꾸로 하는 자세는 몸 전체를 생기를 불어 넣으며 다리에 가해지는 무게를 덜어주어 긴장을 ㄹ완하시키고 내부 장기가 거꾸로 자리 잡게 되므로 기능이 둔화된 부분이 활발해지며, 혈액순환이 촉진되고 내분비계가 조절된다. 혈액이 뇌로 흘러 집중력이 향상되고 탁월한 효과로 숙면을 취할 수 있다. 

 

살람바 시르사 아사나

살람바는 받친 시르사는 머리를 뜻한다. 머리로 균형을 잡는 이 자세는 요가 자세의 왕이라 일컬어진다. 균형감과 민첩성을 기르며 뇌하수체를 자극한다. 무릎을 꿇고 앉아서 깍지를 낀 후 바닥에 대고 깍지낀 손과 양 팔꿈치가 정삼각형이 되도록 한다. 손바닥 안으로 정수리를 바닥에 대고 서서히 허리를 세우고 무릎을 편체 발 끝으로 머리가 있는 방향으로 상반신이 바닥과 수직으로 될 때까지 걸어가도록 한다. 이 때 발의 힘을 약간 사용하여 들어올리는 정도를 조절하여 밸러스를 조절하면서 서서히 발을 들어올린다. 전신이 수직이되면 가슴을 펴고 조용히 보통 호흡으로 15~20초 유지한다. 

 

초보자는 등 쪽을 벽에 기대어 균형을 잡는 연습을 하도록 한다. 체중이 머리로만 쏠리지 않도록 양 팔꿈치에 분산시킨다. 어깨가 너무 벌어지지 않고 허리가 과도하게 휘지 않도록 배를 등 뒤로 당겨준다. 

살람바 사르반가아사나

바르게 누워서 양발을 모으고 손바닥이 바닥에 닿도록 한다. 다리를 곧게 펴서 다리를 위로 들어올린다. 다리를 곧게 펴서 들어올린다. 손바닥이 위를 향하게 하고 팔꿈치로 바닥을 누른다. 손으로 등을 받치고 몸통과 다리를 더 높이 들어 올리고 다리가 수직이 될 때 까지 위로 곧게 편다. 엉덩이를 들어 올리고 다리를 쭉 뻗는다. 

할라 아사나

바르게 누워서 양발을 모으고 손바닥이 바닥에 닿은 상태에서 발을 쭉 편상태로 들어올리도록 합니다. 다리를 머리 위로 넘긴후 발가락 끝을 바닥에 내려놓는다. 엉덩이를 들어 올려 어깨 위에 오게 하여 몸통이 약간 휘어지게 한다. 넓적다리, 정강이 , 발목을 들어올리고 발뒤꿈치를 몸통으로부터 멀리 뻗는다. 고르게 호흡하며 3~5분 유지한다. 머리를 움직이면 목뼈가 다칠 수 있으니 주의한다. 

뒤로굽히는 자세

우스트라아사나 낙타의 의미를 가진 우스트라의 뜻을 가지고 있으며 어깨의 운동성이 높아지고 가슴이 열린다. 무릎을 꿇고 넓적다리를 수직으로 세운다. 무릎을 일직선으로 정렬하고 몸의 양쪽이 평행을 이루게 한다. 손을 엉덩이 위에 둔다. 숨을 내쉬며 몸통과 머리를 들어 올리고 등을 아치형으로 만들어 굽혀 활처럼 휘게 한다. 엉덩이에서 손을 떼어 팔을 아래로 뻗고 손바닥을 발바닥 위에 얹어 발뒤꿈치를 잡는다. 

 

우르드바 다누라 아사나 허리를 들어올리는것보다 가슴 펴는 것에 집중한다.